Praticar exercícios, consumir fitoesterois e chá-mate ajuda a equilibrar taxas
Existem dois tipos de colesterol: o LDL, que é o colesterol de baixa densidade, cuja função é levar a gordura do fígado para os tecidos; e o HDL, que é o colesterol de alta densidade, cuja função é retirar o excesso de LDL dos tecidos e levá-los ao fígado, evitando que ele se acumule nas paredes das artérias. Para cada três moléculas de colesterol LDL é necessária apenas uma de HDL para transportá-las, e por isso os níveis saudáveis de colesterol funcionam de forma proporcional - para inibir o acúmulo de gordura nas artérias, é necessário evitar altas taxas de LDL e os níveis baixos de HDL. As quantidades recomendadas de colesterol são de 100 mg por decilitro de sangue para o LDL e 40 mg ou mais por decilitro para o HDL, sendo que o colesterol total deve estar abaixo dos 200 mg/dl. Confira aqui o passo a passo campeão para livrar seu organismo desse mal:
Reduzir a gordura saturada do cardápio
Todos os alimentos que têm gordura saturada possuem
colesterol, devendo portando ser consumidos nas proporções adequadas para uma
dieta saudável. De acordo com o nutricionista Israel Adolfo, de São Paulo,
nossa alimentação deve conter no máximo 300 mg de colesterol por dia para
mantermos os níveis equilibrados. A gordura saturada está presente em alimentos
de origem animal, como carnes, ovos, leite e derivados. "Não existe
colesterol em alimentos de origem vegetal, e por isso eles não representam uma
ameaça", ressalta o nutrólogo José Ernesto dos Santos, da Associação
Brasileira de Nutrologia. Embutidos como salame, mortadela e presunto também
são ricos em colesterol. Os peixes e cortes magros de frango, sem pele, são
bons substitutos, já que não tem tanta gordura. Opte por comer carne vermelha
apenas duas vezes por semana e prefira os cortes mais magros, como patinho,
maminha e músculo. Trocar os queijos gordurosos, como provolone e mussarela,
por versões mais magras, como cottage, também ajudam na redução do colesterol
proveniente da dieta.
Invista em fitoesterois
Os fitoesterois são substâncias antioxidantes encontradas na
natureza em fontes vegetais, mas alguns itens da indústria alimentícia já são
enriquecidos com este componente. O colesterol e os fitoesterois tem como
semelhança sua estrutura química. As duas substâncias competem uma com a outra
para serem absorvidas pelo intestino, e a consequência disso é que menos
colesterol será absorvido pelo organismo. "Além disto, o fitoesterol
altera a solubilidade do colesterol no intestino, fator que também diminui sua
absorção", explica o nutricionista Israel Adolfo. A ingestão de 2,5 a 3
g/dia de fitosterois reduz a colesterolemia (nível de colesterol no sangue) em
cerca de 10 a 12%. Boas fontes de fitoesterois são os óleos vegetais crus,
nozes, feijão, legumes, verduras e alimentos enriquecidos, como creme vegetal e
iogurtes.
Consuma mais ômega 3
Os ácidos graxos ômega 3 possuem propriedades
anti-inflamatórias, antitrombóticas e antirreumáticas, que atuam reduzindo a
concentração dos lipídeos do sangue, favorecendo a vasodilatação. O ômega-3 é
capaz de evitar a formação das placas de gordura na parede das artérias e
garantir a flexibilidade dos vasos sanguíneos, afastando o risco de doenças
como infarto, hipertensão, aterosclerose e derrames. Além disso, esses ácidos
graxos modificam a composição química do sangue, provocando o aumento dos
níveis do HDL (colesterol bom) e a diminuição dos níveis de LDL (colesterol
ruim). Ele também consegue reduzir os níveis de triglicerídeos do sangue.
"Além disso, o organismo utiliza o ômega 3 para produzir prostaglandinas,
substâncias químicas que têm participação em muitos processos, inclusive no combate
às inflamações dos vasos sanguíneos", explica a nutricionista Fabiana
Honda, da consultoria nutricional Patrícia Bertolucci. Boas fontes de ômega 3
são peixes como salmão, truta e atum, e alimentos como linhaça, nozes, óleo de
canola, rúcula e milho. Além disso, existem hoje em dia alimentos enriquecidos
nesse nutriente, como o creme vegetal.
Equilibre o consumo de ácidos graxos ômega 3 e 6
O ômega 6 é um ácido graxo poli-insaturado que possui
funções específicas no organismo, como no auxilio à cicatrização, diminuição do
colesterol LDL e ainda ajuda a aumentar a queima de gordura corporal. Suas
principais fontes são as carnes, ovos, leite, oleaginosas e óleos vegetais. No
entanto, os ômegas 3 e 6 precisam estar em equilíbrio no organismo para
tirarmos melhor proveito deles - isso porque altos níveis de ômega 6 no sangue
causam o efeito contrário, levando ao acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos e
aumento do risco de doenças cardiovasculares. "O que mudou tão drasticamente
a proporção entre essas gorduras na alimentação ocidental foi o alto consumo de
óleos poli-insaturados, produtos refinados e carne de gado, peixe e frango
criados com ração", explica o nutrólogo Wilson Rondó, de São Paulo.
Segundo o especialista, as rações ricas em grãos, como a soja, apresentam alto
teor de ômega 6. Dessa forma, os animais que são alimentados com esse tipo de
ração acabam apresentando uma quantidade maior do nutriente. Uma medida para
reduzir o consumo de ômega 6 proveniente das proteínas animais é priorizar o
consumo de carnes, aves e peixes orgânicos. A relação ideal entre esses ácidos
graxos é de um para um, sendo um limite máximo de um ômega 3 para quatro ômega
6. "Quando em equilíbrio, o ômega 6 previne o aumento de células gordurosas,
diminui o colesterol e triglicérides e reduz a resistência à insulina",
afirma o nutrólogo. No entanto, o ômega 6 não é um vilão e seu consumo não deve
ser cortado da dieta - pelo contrário, deve ser estimulado seu consumo da forma
adequada, de preferência acompanhado de uma boa fonte de ômega 3.
Praticar exercícios
Fazer atividades físicas regularmente é a maneira mais
eficaz de aumentar a queima de gordura corporal, reduzir o colesterol ruim
(LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL) - principalmente se forem aeróbicas,
com a caminhada e a corrida. Os exercícios funcionam como um importante
anti-inflamatório do corpo, impedindo que as moléculas de colesterol bom sofram
oxidação. Além disso, o condicionamento físico e cardiorrespiratório gerado
pela atividade física faz com que nosso coração fique mais forte, impedindo uma
sobrecarga com atividade simples, facilitando o controle de pressão, colesterol
e peso.
Consumir mais fibras
As fibras diminuem a absorção de gorduras pelo organismo,
reduzindo o nível de LDL. De acordo com o nutricionista Israel, a fibra se liga
ao colesterol e impede sua absorção, por isso ajuda no controle das taxas.
"Até certo ponto os níveis de colesterol podem ser administrados com o
consumo de fibras, sendo que a recomendação para uma dieta equilibrada é de 400
g de fibra por dia", diz. Entre as fontes de fibras, há um destaque
especial para a aveia, que é rica em substâncias chamadas beta-glucanas. Quando
comemos o cereal, as beta-glucanas formam um espécie de gel durante o processo
de digestão, e o colesterol ficam mais tempo "preso" nesse gel, para
depois ser absorvidos. O consumo regular de aveia, especialmente na forma de
farelo, pode diminuir em até 10% o colesterol alto. Além da aveia, enriqueça
sua dieta com alimentos integrais e consuma frutas com a casca, como a maçã, a
pera, a uva, sempre que possível.
Consumir mais azeite de oliva
Chamado de "ouro líquido" pelos mediterrâneos, o
azeite de oliva está no ranking de alimentos essenciais ao cardápio de quem
quer combater o colesterol descontrolado e, por consequência, zelar pela saúde
do coração. Uma pesquisa realizada por pesquisadores da Universidade de
Barcelona e publicada no New England Journal of Medicine comprovou que a dieta
mediterrânea, cuja base é o azeite extravirgem, castanhas, peixes vegetais, é
capaz de reduzir em 30% o risco de doenças cardiovasculares. O azeite de oliva
não só ajuda a diminuir o mau colesterol (LDL) como aumenta o bom colesterol
(HDL). "Isso ocorre graças a presença de antioxidantes, gorduras
monoinsaturadas e vitamina E no alimento", explica o nutrólogo Wilson Rondó.
Além dele, outras fontes de gorduras monoinsaturadas são o óleo de canola e
oleaginosas, como castanhas, nozes e amêndoas.
Aceita uma xícara de chá?
A dupla chá verde e chá-mate é uma ótima aliada no controle
do colesterol. O chá verde contém flavonoides, antioxidantes que ajudam a
prevenir a inflamação dos vasos sanguíneos provocada pelas taxas de colesterol
em desequilíbrio. Quanto ao chá mate, uma pesquisa realizada pela Universidade
Federal de Santa Catarina constatou que consumir três doses diárias de
aproximadamente 300 ml (quase 1 litro por dia) da bebida diminui em 13% as
taxas de colesterol LDL e aumenta o colesterol HDL. Segundo os especialistas,
isso acontece porque o chá-mate possui alcaloides e glicídios, substâncias capazes
de interagir com os ácidos biliares e reduzir a absorção de colesterol.
Largar o cigarro
As substâncias nocivas presentes no cigarro potencializam a
oxidação das partículas de colesterol, desencadeando inflamações nas artérias
que podem levar à formação de placas de gordura, entupindo os vasos. No caso de
quem já tem o colesterol alto, o tabaco potencializa ainda mais esse processo.
Ou seja, os riscos de entupimento de um vaso ficam ainda maiores, aumentando a probabilidade
de má circulação e até de um infarto.
