Acerte o passo na dieta e nunca mais reclame da dificuldade em perder peso
Ter pressa para emagrecer, normalmente, é atalho
para se frustrar. Se você já tinha desconfiado disso, agora tem uma pesquisa (
divulgada em setembro de 2012) para se apoiar e dar início a um projeto de
reeducação alimentar. Os pesquisadores da Escola de Enfermagem de Ribeirão
Preto, da Universidade de São Paulo, constataram que os resultados de um
programa de educação alimentar são duradouros, mas só aparecem a longo prazo.
Para chegar a essa conclusão, os pesquisadores
trabalharam com dois grupos: o primeiro incluía pessoas que tiveram 30% de
frequência em um programa de educação alimentar, enquanto o outro manteve 70%
da frequência. A segunda equipe, que permaneceu fiel às orientações e com
supervisão, deixou os maus costumes para trás e até abandonou vícios (caso de
quem fumava e começou a praticar atividade física).
O melhor de tudo é que as mudanças foram acontecendo
naturalmente, sem necessidade de permanecer horas em jejum, tomar laxante ou
fazer dietas malucas. "Controlando as refeições, você pode marcar dia e
hora para se pesar, o sucesso é certo", afirma a nutróloga Cristiane
Braga, especialista em Medicina Estética.
O ideal é se pesar uma vez por semana e sempre no
mesmo horário. Se a pressa for, realmente, um sentimento que anda incomodando,
a melhor alternativa é praticar exercícios - o treino acelera os resultados do
emagrecimento, mas sempre de uma maneira gradual, sem grandes perdas
repentinas. Isso, entretanto, não quer dizer que seu verão está perdido. Ainda
dá para emagrecer antes que a melhor estação do ano comece, veja as dicas dos
especialistas e evite os principais erros de quem tem pressa para secar
medidas.
Restringir demais a dieta
Não adianta abandonar todo o seu cardápio habitual e
comer só alface com tomate, isso só vai fazer você se enjoar desses alimentos.
De acordo com a nutricionista Thatyana Freitas, da Clínica Stesis, uma dieta
equilibrada precisa ter proteínas, carboidratos e - acredite! - gorduras
também. Essa combinação e nutrientes é essencial para que o organismo funcione
corretamente. "As dietas exageradamente hipocalóricas funcionam por pouco
tempo, a sensação de fome, a fraqueza e o desânimo fazem você desistir
delas", diz a especialista.
Alternativa: A endocrinologista Myrna Perez Campagnoli, da
Frischmann Aisengart Medicina Diagnóstica sugere a montagem de um prato
colorido. "Além de ser mais apetitoso, você ganha na variedade de
nutrientes." Comeu um filé grelhado com abobrinha no almoço? Prepare uma
omelete de cenoura com cebolas e tomates para o jantar, por exemplo. Para
evitar a monotonia e não cair no exagero, prepare o cardápio de cada dia com
uma semana de antecedência, assim dá tempo de ir ao supermercado e providenciar
os ingredientes certos para deixar na despensa.
Comer rápido
O endocrinologista Tercio Rocha, membro da Academia
Brasileira Antienvelhecimento, explica que o cérebro demora 15 minutos para
registrar a sensação de saciedade. "Comer rápido significa comer mais para
conseguir ficar satisfeito, ou seja, engordar". Mastigue bem cada porção
que você leva à boca e tente prestar atenção nos sabores, a refeição vai ficar
mais gostosa e sua digestão, mais fácil.
Alternativa: Comer devagar é um hábito. "Se for necessário
comece contando as mastigadas, vinte é um bom número para alimentos de
mastigação mais complicada, como carnes e legumes crus", afirma a
nutricionista Thatyana Freitas. Com o passar dos dias, o cérebro entende que
aquele é o tempo ideal de mastigação. Também evite as distrações durante as
refeições, ler, assistir à televisão e falar ao telefone tiram o foco dos
alimentos e aceleram a mastigação. "Descanse os talheres no prato a cada
porção para mastigar e reserve um tempo generoso para a refeição em vez de
espremê-la entre outros compromissos", afirma a endocrinologista
Alessandra Rascovski, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.
Beber álcool para enganar a fome
Beber álcool para enganar a fome Muitas pessoas usam
o álcool como forma de compensar, principalmente, aquele doce que ficou de lado
ou um salgadinho mais calórico. "O álcool, além de conter muitas calorias,
estimula a síntese de insulina, o que resulta em estímulo para a multiplicação
das células de gordura", afirma a nutróloga Cristiane Braga. Além disso,
as bebidas alcoólicas consomem os estoques de antioxidantes e aceleram o
envelhecimento.
Alternativa: Tomar um drinque está permitido, mas reserve a
bebida para uma ocasião especial ou para o final de semana. Fazendo uma dieta
balanceada, o seu organismo vai receber todos os nutrientes de que precisa e o
reflexo dessa decisão vai aparecer não só no seu peso, mas também na sua
autoestima. "A dieta balanceada traz felicidade e bom humor, a necessidade
compensar as frustações desaparece, principalmente quando há prática combinada
de atividade física", afirma a endocrinologista Alessandra Rascovski.
Ficar muito tempo sem comer
Um dos erros mais frequentes de quem quer perder
peso rapidamente é cortar refeições e ficar muito tempo sem se alimentar.
"Em jejum, o organismo entende que precisa economizar energia e passa a
gastar menos calorias para os processos de sempre", afirma a nutricionista
Alline Cristina Schüncke, da Vitalin. Isso sem contar que, nas próximas
refeições, seu corpo tende a guardar mais calorias para um eventual, próximo
jejum. E não se engane: esse tipo de comportamento aumenta - e muito! - sua
vontade de comer doces e alimentos com mais gordura, é uma espécie de mecanismo
de defesa que o metabolismo ativa, formando reservas caso haja outra crise de
abstinência alimentar.
Alternativa: Estabeleça horários para as refeições, mantendo o
intervalo de três horas entre elas (café, almoço, lanches e jantar). O ideal é
fazer dois lanches leves entre as grandes refeições, sendo um entre o café da
manhã e o almoço e outro entre o almoço e o jantar. Dessa maneira, não haverá
tempo para que uma sensação muito forte de fome seja despertada, as refeições
ficam menores e suas escolhas, mais saudáveis.
Cortar os carboidratos
Eliminar totalmente os carboidratos da dieta já foi
um hit. O resultado dessa maluquice, no entanto, dura pouco: o corpo emagrece,
mas a falta de carboidratos (fonte de energia) causa uma fadiga muito grande,
deixando você sem energia para as atividades corriqueiras. "A ausência dos
carboidratos ainda pode causar queda de cabelo, enfraquecimento das unhas e mau
humor", afirma a endocrinologista Alessandra Rascovski, da Sociedade
Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.
Alternativa: Para comer carboidratos sem prejudicar a dieta, opte
por opções com baixo índice glicêmico, ou seja, que demoram mais tempo para
serem digeridos. "Quanto menor o índice glicêmico do carboidrato, maior o
depósito de gordura corporal", afirma a endocrinologista. Os carboidratos
integrais, em pequenas quantidades, são os mais indicados.
Confiar somente na dieta
O raciocínio é simples: você consome calorias com a
alimentação e queima com a atividade física. Os exercícios modulam os hormônios
responsáveis pela quebra de gordura e aceleram o metabolismo, por isso são tão
indicados para você emagrecer. Uma boa dieta garante a perda de gorduras, e
não de músculos, durante o treino?, afirma a endocrinologista Alessandra
Rascovski. Quando você foca seus esforços somente na dieta, fica difícil
alcançar resultados duradouros rapidamente, portanto.
Alternativa: : Identifique uma
atividade física que você pratica com prazer. Dessa forma, os exercícios passam
a fazer parte da rotina e você não encara a hora de treinar como um sacrifício,
afirma a nutricionista esportiva Vivian Ragasso, do Instituto Cohen de
Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte. Fazer exercícios, pelo menos,
três vezes por semana acelera o metabolismo e o gasto calórico, sem contar o
aumento na sua disposição física.
Largar a dieta no meio do caminho
Querer resultados instantâneos, e não alcançá-los
imediatamente, incomoda. O resultado é que a dieta fica para trás como se não
funcionasse e você ganha mais uma história de frustração para contar, comprovando
que essa história de dieta balanceada não funciona mesmo.
A dieta deve ser individualizada e contar com apoio
profissional, assim você pode tirar suas dúvidas e entender como o organismo
responde a um processo de emagrecimento, sem fazer projeções impossíveis de
serem conquistadas, afirma a nutricionista Thatyana Freitas, da Clínica Stesis.
Alternativa:
Dividir sua meta de emagrecimento em
pequenas etapas é uma maneira de notar resultados em pouco tempo. Para isso,
planeje cardápios e dê muita atenção ao que você come fora de caso, incluindo
os lanchinhos de improviso, um biscoito
do colega, um picolé na lanchonete e uma barrinha após desligar o telefone,
quando você nota, já consumiu mais calorias do que no almoço.
Metas pequenas contribuem para que você mantenha a
motivação e vá tornando a reeducação alimentar parte da rotina, e não uma
mudança brusca e distante de tudo o que você tinha por hábito, afirma a
endocrinologista Myrna Perez Campagnoli.
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