Pão francês por integral
Eis uma forma de
começar o dia protegendo as artérias. A massa integral presenteia o organismo
com boas doses de fibras. Esse ingrediente serve de alimento a bactérias
aliadas que moram no intestino. Bem nutridas, algumas delas fabricam mais
propionato, uma substância que tem tudo a ver com os níveis de gordura na
circulação. "Ao chegar ao fígado, ela diminui a produção de
colesterol", explica a gastroenterologista Jacqueline Alvarez-Leite, da
Universidade Federal de Minas Gerais. Com isso, cai também a quantidade dessa
partícula no sangue.
Leite integral por desnatado
Esse esquema garante a entrada do cálcio, tão caro aos ossos,
sem um bando de penetras gordurosos. A bebida desnatada tem o mesmo teor do
mineral, com a vantagem de ostentar menos ácidos graxos saturados. O excesso
desse tipo de gordura eleva os níveis de LDL, a fração ruim do colesterol.
"Isso porque reduz o número de receptores que captam LDL nas
células", ensina a nutricionista Ana Maria Pita Lottenberg, do Hospital
das Clínicas de São Paulo. Se esse mecanismo não funciona direito, o colesterol
vaga no sangue, pronto para se depositar na parede das artérias.
Óleo de soja e outros por azeite
O ganho dessa troca vem da combinação entre gorduras benéficas e
antioxidantes que povoam o óleo de oliva. Uma de suas vantagens é fornecer
doses generosas de ácidos graxos monoinsaturados. "Eles não aumentam os
níveis de LDL e ainda ajudam a erguer um pouco as taxas de HDL, o colesterol
bom", afirma o cardiologista Raul Dias dos Santos, do Instituto do Coração
de São Paulo. "Além disso, os compostos fenólicos do azeite evitam a
oxidação do colesterol, fenômeno que propicia a formação das placas", completa
Jorge Mancini, diretor da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade
de São Paulo.
Chocolate ao leite pelo amargo
O doce de cacau se notabilizou como um amigo do sistema
circulatório. Mas não é todo chocolate que, de fato, prova sua amizade às
nossas artérias. O tipo que merece respeito é o amargo. "Ele possui menos
gorduras saturadas que o branco e a versão ao leite", afirma a
nutricionista Vanderlí Marchiori, colaboradora da Associação Paulista de Nutrição.
"Sem falar que fornece catequinas, substâncias que ajudam a sequestrar o
LDL e impedir sua oxidação", diz. Mas fique atento ao rótulo: amargo de
verdade tem mais de 60% de cacau em sua composição.
Sal por ervas e alho
Está em suas mãos uma maneira de preservar os vasos sem deixar a
comida ficar insossa: em vez de exagerar no sal, ingrediente que patrocina a
hipertensão, use a imaginação e as ervas aromáticas, além de alho. "Ele
tem compostos capazes de controlar o colesterol", exemplifica Vanderlí. E
ervas como o orégano e o alecrim merecem ser convidadas à cozinha por causa do
seu poder de fogo contra a oxidação, um fenômeno que, você já sabe, não poupa o
LDL, tornando-o ainda mais danoso para as artérias. Mas essa ação pode minguar
quando os ingredientes são expostos a temperaturas elevadas. Procure
acrescentá-los nos minutos finais do cozimento.
Frango com pele pelo frango sem pele
Muita gente pensa que basta despir uma coxa de frango assada no
prato para se livrar de um boom de colesterol. Ledo engano. "Retirar a
pele é, sim, fundamental, mas isso deve ser feito antes de levar a carne ao
fogo", esclarece a nutricionista Cláudia Marcílio, do Instituto Dante
Pazzanese de Cardiologia, em São Paulo. "Quando submetidos ao calor, a
gordura saturada e o colesterol da pele conseguem se dissolver e penetrar na
carne", justifica Ana Maria. Aí, será tarde…
Pipoca de micro-ondas pela de panela
Faz toda a diferença investir um tempo a mais para estourar o
milho no fogão. "É uma forma de controlar a quantidade de gordura no
preparo, porque no produto de micro-ondas ela já é fixa", argumenta a
doutora em ciência dos alimentos Maria Cristina Dias Paes, da Empresa
Brasileira de Pesquisa Agropecuária, em Sete Lagoas, no interior de Minas
Gerais. A versão que ganha na praticidade perde pontos porque carrega ácidos
graxos saturados e trans. "Na panela, dá para usar um óleo mais saudável,
como o de canola", diz Cristina. Daí, você aproveita as fibras do milho,
deixando seu colesterol em paz.
Manteiga por margarina
Elas mantêm uma rivalidade histórica e ainda suscitam debates
entre os experts. No duelo em prol de artérias saudáveis, porém, a margarina
leva certa vantagem, porque não conta com a famigerada gordura de origem animal
e o colesterol. Nos últimos anos, a indústria tem acrescentado componentes à
sua fórmula para torná-la mais benéfica. Entre eles, destaque para os
fitosteróis, que facilitam a expulsão do colesterol pelas fezes. "Os
produtos enriquecidos com essa substância são indicados a quem já tem
colesterol alto", avisa Ana Maria.
Chá de ervas por chá-mate
Não é campanha contra a receita da avó, mas as infusões à base
de camomila e afins perdem feio para o mate se o assunto é colesterol. Que o
digam cientistas da Universidade Federal de Santa Catarina, que avaliaram as
propriedades dessa erva típica do sul do país. "Notamos uma queda de 8,5%
nos níveis de LDL em voluntários com taxas normais e uma redução extra de 13,5%
em pessoas que tomavam remédios para abaixar o colesterol", conta o
farmacêutico Edson Luiz da Silva, que liderou a pesquisa. A proeza vem das
saponinas, moléculas presentes no mate. "Elas diminuem a absorção do
colesterol no intestino, favorecendo sua excreção pelas fezes", explica.
Suco de laranja pelo de uva
Essa é para matar a sede e resguardar o peito. É na casca da uva
que está um parceiro do coração, o resveratrol. "Ele atua na redução do
colesterol e tem efeito antioxidante", diz a bioquímica Tânia Toledo de
Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa, em Minas Gerais. Ao impedir que as
partículas de LDL se oxidem, a substância evita indiretamente que elas grudem
na parede do vaso. Ao contrário do que muita gente pensa, o resveratrol não é
exclusivo do vinho. O suco de uva natural e feito na hora (com casca, por
favor!) também o disponibiliza ao organismo.
Cebola branca por cebola roxa
Essa troca pode ser estendida à alface e ao repolho: prefira
sempre o roxo. As hortaliças com essa cor abrigam um pigmento que aplaca o
colesterol, a antocianina. "Experimentos feitos em animais no nosso
laboratório mostraram que ela reduz consideravelmente a concentração da gordura
no sangue", conta a professora Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade
Federal de Viçosa. "A substância inibe uma enzima que participa da síntese
de colesterol no fígado, além de aumentar sua eliminação do organismo."
Morangos e cerejas, saiba, também são reservas de antocianinas.
Molho branco pelo de tomate
O macarrão é o mais inocente por aqui. Quem incentiva ou não a
escalada do colesterol é o molho — sempre. O branco é bem gordo. Em 2 colheres
de sopa encontramos 4,5 gramas de gordura. Como o preparo exige creme de leite
e queijo, o prato fica cheio de ácidos graxos saturados. Uma bela macarronada
ao sugo não guarda esse perigo. Nas mesmas 2 colheres de sopa, há somente 0,1
grama de gordura. "Apenas procure usar o molho de tomate feito em casa e
evitar a manteiga no momento de refogá-lo", orienta a nutricionista Ana
Maria Lottenberg. E, se possível, opte pela massa integral.
Salgadinhos por castanhas
Essa troca é destinada àquele momento em que pinta a fome no
meio do dia. Solução fácil, mas nada saudável, seria recorrer aos salgadinhos
ou biscoitos recheados, petiscos que costumam contar com gordura trans em sua
receita. "Ela não só faz aumentar o LDL como ainda contribui para derrubar
o HDL", alerta Ana Maria Lottenberg. Para escapar da malfeitora, aposte
nas castanhas e nas nozes — legítimos depósitos da gordura monoinsaturada, que
faz exatamente o trabalho oposto. "As oleaginosas ainda são fontes de
antioxidantes", lembra Jorge Mancini.
Cereais açucarados por aveia
A aveia tem fama de ser um dos cereais mais nutritivos do
planeta. Por isso merece um espaço logo no café da manhã — seja na forma de
flocos, seja no mingau. Um estudo da Universidade Federal de Santa Catarina
comprova, mais uma vez, sua capacidade de cortar a gordura que sobra no sangue.
"A aveia é rica em betaglucanas, fibras fermentadas no intestino e capazes
de regular a síntese de colesterol", explica a autora, Alicia de
Francisco, que também é coordenadora para a América Latina da Associação
Americana de Químicos de Cereais. "Observamos que elas ainda aumentam o
HDL."
Camarão por peixe
Convenhamos: frutos do mar não são tão frequentes no prato do
brasileiro. Mas vale ficar atento durante aquela viagem à praia para não se
abarrotar de camarões. Eles encabeçam o ranking marinho de colesterol — são 152
miligramas da gordura em uma porção de 100 gramas. Ou seja, quase o triplo do
que é oferecido pela mesma quantidade de um peixe gordo como o salmão. Esse
pescado se sai melhor também por outro motivo: ele é carregado de ômega-3. E
uma nova pesquisa da Universidade Columbia, nos Estados Unidos, revela: o ômega
diminui a captação de LDL pela parede das artérias, prevenindo as placas.
Picanha por lombo
O porco não é mais gordo que o boi nem o boi é mais gordo que o
porco. Tudo é uma questão de corte. Há peças bovinas com menos gordura
saturada, caso da alcatra e do filé mignon, e há aquelas parrudas, como a
picanha e o cupim. O mesmo raciocínio se aplica à carne suína: o lombo é mais
magro que o pernil. Mas saiba que há medidas para retalhar o possível malefício
de qualquer corte rechonchudo. "Limpe a peça antes de cozinhá-la,
retirando toda gordura aparente", ensina Ana Maria. Até porque, apesar de
a gente não ver, altas doses do nutriente já estão emaranhadas na carne.
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